Hola a todos!
Para un curso que estoy haciendo, he tenido que repasar algunos conceptos de nutrición, así que aprovecho para compartirlos con vosotros.
No están mal como repaso y serán útiles para entender mecanismos que al “no funcionar correctamente” en nuestro organismo, pueden originar: sobrepeso, hambre continua, diabetes, dolor… la llamada “inflamación silenciosa” 😉 pero a ella ya llegaremos más adelante.
Empezamos con los conceptos básicos.
Los alimentos contienen 6 tipos de nutrientes fundamentales para el organismo:
Los macronutrientes (nutrientes más abundantes):
- Hidratos de Carbono
- Proteínas
- Grasas (ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados)
Los micronutrientes son aquellos que se requieren en pequeñas catidades:
- Vitaminas
- Minerales
Y después también estaría el agua.
En este post hablaremos de los 3 macronutrientes: Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas.
Los hidratos de carbono, se denominan así porque se componen de átomos de carbono y átomos de hidrógeno mayoritariamente.
Proceden de los alimentos que “crecen en la tierra y sus derivados“, como la verdura, la fruta, los cereales, pan, pasta, patata, etc.
Entre las funciones de los hidratos de carbono están:
* Son la fuente de combustibles metabólico y de almacén inmediato de energía.
* Forman parte del RNA y DNA.
* Son parte integrante de estructuras complejas juntamente con proteínas y lípidos (pe. Membranas celulares).
Antes de pasar a los demás nutrientes, veamos 2 conceptos muy importantes relacionados con los CH:
INDICE GLUCEMICO (IG): Es la velocidad de entrada de la glucosa en el torrente sanguíneo después de la ingesta de un determinado hidrato de carbono. Es una característica propia de cada hidrato de carbono.
El índice glucémico se ve afectado por el contenido de fibra soluble del alimento. A mayor cantidad de fibra soluble, menor índice glucémico. Como habréis deducido, la fibra soluble nos ayuda directamente a, entre otras cosas, controlar nuestro peso.
CARGA GLUCÉMICA (CG)=IG x g netos de hidratos de carbono en la porción habitual. Marca la cantidad de insulina producida por los hidratos de carbono consumidos en una porción habitual. Como avanzaba, en siguientes post seguiremos hablando de otros conceptos de nutrición que influyen en nuestra salud y veremos que la insulina es una hormona que juega un papel fundamental.
Volviendo a la CG y el IG, os pongo un sencillo ejemplo para que lo entendáis mejor, una naranja tiene un índice glucémico determinado, pero un zumo de varias naranjas (todas ellas con el mismo IG) tiene una CG mucho más alta. Así que ojo! si estás a dieta, no es lo mismo comer una naranja que beber un zumo de varias 😉
Estos conceptos son muy importantes, ya que el aporte de glucosa a las células que supera las necesidades energéticas se acumula en forma de ácidos grasos (grasa).
Las proteínas son macromoléculas de masa molecular elevada, formadas por cadenas lineales de aminoácidos (aa) unidos mediante enlaces peptídicos.
Representan las biomoléculas más abundantes, pues constituyen más del 50% del peso seco de las células.
De los 20 aa conocidos, 8 son esenciales. Los aminoácidos esenciales son los que el organismo no es capaz de sintetizar.
Las proteínas cumplen numerosas funciones, entre las que destacan:
* Estructural: el colágeno (tan de moda últimamente), las histonas, quitina, fibrina, queratina.
* Transportadora: De dióxido de carbono y oxígeno (hemoglobina y mioglobina); hierro (ferritina y transferrina); cobre (celuloplasmina).
* Protección inmunológica a través de: IgA, IgD, IgC, IgM.
* Intervienen en la coagulación sanguínea: fibrinógeno y trombina.
* Intervienen en los procesos de relajación y contracción muscular: miosina, tropomiosina, actina.
* Transmisión del impulso nervioso a través de los neuropéptidos y neurotransmisores: acetilcolina, GABA.
* Regulación hormonal: la insulina y el glucagón son péptidos. Catalítica: las enzimas son todas proteínas (con la única excepción de la ribozima).
* Mantenimiento de la presión osmótica.
* Almacenamiento.
* Energética.
Las fuentes principales de proteínas son los alimentos de origen animal:
* Carne, pescado, marisco, huevos y lácteos (leche, yogur, quesos).
* La soja y sus derivados (tofu, tempeh) constituyen la fuente de origen vegetal más rica en proteínas.
La regla “todo lo que camina, nada o vuela es proteína” además del huevo porque procede de la gallina que camina, es muy útil para reconocer los alimentos proteicos sin tener demasiadas nociones de nutrición.
Los Lípidos son sustancias orgánicas compuestas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.
En bioquímica, “grasa” es un término genérico para varias clases de lípidos. Los aceites son grasas líquidas a temperatura ambiente (vegetales y pescado). En los animales las grasas más abundantes son los ésteres de los ácidos grasos y glicerol (triglicéridos).
Nunca se debe eliminar toda la “grasa” de la dieta, ya que tiene funciones muy importantes. Las grasas están presentes en muchas formas de vida, y tienen funciones tanto estructurales (membranas) como metabólicas (hormonas, vitaminas).
* Principal combustible en animales: 1 g de cualquier grasa produce unas 9 kilocalorías de energía.
* Forman el panículo adiposo que protege a los mamíferos contra el frío.
* Sujetan y protegen órganos como el corazón y los riñones.
* En algunos animales, ayuda a hacerlos flotar en el agua
* Forma más eficiente de almacenamiento de energía.
Las grasas proceden de alimentos animales y vegetales. Las grasas animales como el tocino, la manteca, etc. son saturadas (menos favorables para la salud).
Las grasas del pescado, sobre todo azul, son insaturadas (más favorables para la salud). Este mismo tipo de grasas favorables se pueden encontrar en el aceite de oliva, frutos secos, aguacate, etc.
Pero no todas las grasas cumplen funciones necesarias, así para terminar hablaremos de las GRASAS TRANS:
- Son un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación (margarina) o al horneado (pasteles).
- No sólo aumentan los niveles de lipoproteinas dañinas (LDL) en la sangre sino que disminuyen las lipotroteínas protectoras (HDL), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Se forman en el proceso de hidrogenación que se realiza sobre las grasas para utilizar en diferentes alimentos, con el fin de solidificarla. Un ejemplo de ello es la solidificación del aceite vegetal en estado líquido para la fabricación de margarina. Además promueve la frescura, le da textura y mejor estabilidad.
- Si en una etiqueta vemos “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” y nos añaden el % de insaturados y además que no tiene colesterol, es cierto pero engañoso ya que los AGs TRANS se comportan a todos los efectos como los saturados (en las estructuras de membranas), compitiendo con la desaturasa en la síntesis de poliinsaturados a partir de los esenciales y aumentando la síntesis de colesterol.
Pues hasta aquí el post de hoy, espero que os haya gustado este pequeño repaso 🙂
