La relación entre el exceso de grasa corporal y la “inflamación silenciosa” de la que hablamos en post anteriores, es el vínculo que une a la obesidad con un extensa lista de enfermedades crónicas: cardiopatías, cáncer, diabetes tipo II, Alzheimer, etc.
Cualquier persona que haya hecho dieta, sabe lo difícil que puede llegar a ser perder peso, pero aun mejor sabe lo difícil que llega a ser evitar que la grasa vuelva a almacenarse.
Aunque la respuesta más sencilla que te da una solución es la de ingerir menos calorías, resulta muy difícil si tienes hambre. A continuación os explicaré algunas cosas, que quizás os ayuden a entender el por qué de esta situación.
Es paradójico que habitualmente tienes más hambre cuantas más calorías ingieres. Un nivel bajo de azúcar en sangre te produce la sensación de hambre, ya que el cerebro utiliza alrededor del 70% de la glucosa de tu sangre para “alimentarse” y seguir funcionando, con lo que si bajan los niveles de glucosa, éste dará la orden para que se te “dispare el apetito” (aunque debido a estos niveles bajos, también hay otras “alertas” como irritabilidad, poca claridad mental, etc).
¿Qué solemos hacer cuando esto ocurre?, pues ponernos a “devorar” carbohidratos y por lo general, no de los más beneficiosos: azúcar, galletas, refrescos, etc, etc. con lo que así notamos una mejoría casi instantánea, logramos contener nuestra “ansia devoradora”. El problema viene porque estos mismos carbohidratos, también han provocado un aumento de la secreción de insulina lo que en un par de horas como mucho, hará que vuelvas a tener hambre debido a que se producirá una nueva disminución de tus niveles de glucosa.
Así es como entramos en un “círculo” que no se acaba nuca: hambre – carbohidrato desvaforable – insulina – disminución de glucosa – hambre – … lo que acaba provocando que comas mucho más de lo que necesitas y acabes engordando.
Para entender un poco mejor todo este mecanismo, es necesario que hablemos de dos hormonas: la insulina y el glucagón. La insulina conduce la glucosa de la sangre hacia el hígado para que pueda usarse cuando se necesite mientras que el glucagón la libera cuando el cerebro “se lo pide”. Los hidratos de carbono estimulan la producción de insulina y las proteínas de glucagón.
Sabiendo lo anterior, creo que os será más fácil entender el problema de recomendar, únicamente teniendo en cuenta las calorías, dietas en las que se sustituye la grasa por carbohidrato (y si no que se lo pregunten entre otros, a los que hacen esas dietas para bajar el colesterol…), como ya imagináis, lo que fomentan es una superproducción de insulina, con lo que la sangre conduce más azúcar y más hambre tienes mientras intentas mantener los niveles adecuados de glucosa. Quizás no notes el perjuicio a corto plazo, pero a lo largo de los años, esto puede llevarte a engordar y lo que es peor, aumentar la ya famosa “inflamación silenciosa”.
Ahora no le pongamos una cruz a la insulina! esta hormona es esencial para nuestra supervivencia ya que conduce los nutrientes a las células para su uso inmediato o almacenamiento a largo plazo. Por eso es tan necesario que exista un equilibrio que no se vea alterado por el exceso de insulina, así los “combustibles” estarán disponibles: tu cerebro podrá usar la glucosa y el resto de células del cuerpo, la grasa.
Antes comentaba que seguro saciarías el hambre con “carbohidratos desfavorables”. Muchos de ellos son fácilmente identificables usando el sentido común (p.ej. los refrescos), otros no tanto, así que vamos a explicar algunos detalles acerca de los carbohidratos.
Todos los carbohidratos, para poder ser absorbidos y utilizados, se han de “dividir” hasta convertirse en azúcares simples (p.ej. glucosa y fructosa). Después, cada uno tendrá una “velocidad de entrada en sangre” diferente, lo que es muy importante pues a mayor velocidad, mayor producción de insulina y ya sabemos lo que esto implica. De manera sencilla, lo que debes recordar, es que la fruta y las verduras, son las que tiene “la velocidad más lenta” siendo por tanto, las más favorables.
Sigamos ahora con esta “velocidad”, su nombre es el “Indice glucémico” y como comentamos, cada carbohidrato tiene el suyo. Por tanto, los carbohidratos con mayor índice glucémico, más “velocidad” tienen, así que más rápido aumentan los niveles de glucosa y con ello, más rápido aumentarán los niveles de insulina.
La Carga glucémica, además del índice glucémico, tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que ingieres, con lo que puede predecir la cantidad de insulina que vas a producir.
Puedes revisar nuestro post http://www.elherbolariodeines.com/blog/repasando-conceptos-de-nutricion, si necesitas aclararte un poquito más acerca de estos conceptos.
Ahora seguimos, para dar respuesta a una pregunta que puede que te hayas planteado: si una dieta con alta carga glucémica, te lleva a una superproducción de insulina, una dieta hiperproteica ¿no sería la mejor opción?
La respuesta es muy clara: NO, y además este tipo de dietas no están exentas de sus peligros, de hecho pueden aumentar la inflamación y las enfermedades crónicas.
Lo primero que suele suceder en las dietas hiperproteicas es que tu cuerpo entra un estado anormal denominado “Cetosis” (Seguro que a much@s no os resulta desconocido). Sin la dosis adecuada de carbohidratos en la dieta, tu hígado no tiene almacenados suficientes (ya en forma de glucógeno) para metabolizar completamente las grasas en agua y dióxido de carbono.
Esta falta de glucógeno (“carbohidrato” de reserva) en el hígado altera el metabolismo normal de las grasas, hace que este produzca cuerpos cetónicos anormales, con lo que el cuerpo aumenta la cantidad de orina para intentar eliminarlos. En si, esto no es peligroso, pero si “engañoso” ya que esa bajada rápida de peso que consigues con una dieta hiperproteica, se debe a la pérdida de agua, no de grasa.
El verdadero peligro, son los problemas hormonales que puede conllevar. Como el cerebro no tiene glucosa suficiente, envía señales a través de otra hormona, el cortisol, para que empiece a romper masa muscular y se convierta en glucosa. Aunque este proceso no es eficaz a largo plazo, si que tiene un efecto de reducción de peso importante a corto plazo y reconozco “tentador“, pues pierde más peso al principio que las personas que hacen una dieta rica en carbohidratos y baja en grasas. Aquí que cada cual elija lo que quiere hacerle a su cuerpo, opciones hay para no someterlo a cetosis, pero siempre están rondando las prisas y la falta de voluntad…
El problema viene “a largo plazo”, ya que en el cuerpo se producen cambios metabólicos de adaptación adversos. Las personas que siguen estas dietas suelen dejar de perder peso, aunque sigan restringiendo su ingesta de hidratos de carbono y vuelven a engordar. El exceso de cortisol, empieza a hacerse notar, puesto que este exceso hace que aumente la Resistencia a la insulina y con ello tus células se convierten en “imanes de grasa” facilitando la recuperación del peso perdido.
Por desgracia, como hemos visto en much@s pacientes que vienen a nosotros después de haber hecho una de estas dietas hiperproteicas “por libre” con ayuda de algún libro o en otro centro, no sólo vienen porque han recuperado el peso perdido, si no porque pesan más que antes de empezar con esta dieta. Además lo habitual, es que hayan empeorado su aspecto: pelo más debilitado incluso con menor cantidad, piel deshidratada y envejecida, etc.
Y lo peor no es esta recuperación del peso perdido o la dificultad para volver a perderlo (que es lo que le preocupa al paciente), lo peor es lo que no se ve, como el aumento de cortisol y el aumento de la inflamación silenciosa.
Pues hasta aquí de momento, espero haberos ayudado a entender mejor “ese hambre insaciable” que nos ronda muchas veces 🙂
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Bibliografía de referencia: “La inflamación silenciosa” Dr. Barry Sears
