Curiosas preguntas para comenzar. Puede parecer simple: si ya tengo mi peso ideal, quiero estar en forma y si no, he de perder peso primero, así que he de quemar calorías.
Enlazando con los post anteriores sobre inflamación, hemos de tener en cuenta que estar en forma no necesariamente implica adelgazar, todo se reduce a la capacidad que tienes para controlar la resistencia a la insulina y, por lo tanto la “inflamación silenciosa“.
Es habitual encontrarnos con el matrimonio que se ha apuntado a un gimnasio, sigue un plan dietético para perder peso y en el que la mujer desespera en pocas semanas: “Es que yo sigo la dieta a rajatabla y mi marido se la salta y baja mas!!“.
Esto suele deberse a que la “antiestética” grasa subcutánea (la que se acumula en piernas, muslos, glúteos…) es más difícil de bajar con el ejercicio que la grasa visceral acumulada alrededor de los órganos (como suele ser la del estómago). Como norma, las mujeres acumulan más grasa subcutánea y eso les dificulta el proceso para llegar a su “estética ideal”.
Puede ocurrir, que el exceso de peso no llegue a ser un problema médico y se quede en un problema estético. Esto se debe a una alimentación con un exceso de calorías en la que las personas con sobrepeso tienen sus niveles de insulina en una zona saludable y un nivel bajo de grasa visceral. Pero ojo! este problema estético, por los hábitos que suelen acompañarlo, suele derivar en uno médico ya que no es fácil mantener los niveles de insulina y grasa visceral controlados si sigues una alimentación poco saludable.
La mejor solución es estar en forma y con el peso ideal. El ejercicio es fundamental en este proceso, pero hay que hacerlo de manera “coherente” sin caer en un exceso que puede ser tan perjudicial como no hacerlo. También hay que tener en cuenta que puede que ganes algo de peso, pues aumentarás tu masa muscular a la vez que reduces grasa. Como anécdota que me recuerda el hecho de que no siempre hay que obsesionarse con los kg que marca la báscula, una paciente nos dijo una vez:
“yo quiero perder volumen, el peso sólo lo veo yo y el volumen me lo ve todo el mundo”
Anécdotas a parte, mas de un@ se habrá echado las manos a la cabeza con la afirmación de que el ejercicio excesivo puede ser tan perjudicial como no hacerlo, por eso remarco la palabra “excesivo”. Esto se debe a que este exceso se cobra su precio en tu cuerpo provocando inflamación silenciosa crónica. Si sobrepasas los límites de tu cuerpo, este se defenderá aumentando la inflamación, el envejecimiento prematuro y haciendo que con el tiempo seas más propenso a la enfermedad.
Para quemar grasas, has de bajar los niveles de insulina, puesto que la insulina inhibe la liberación de grasa almacenada en el tejido adiposo. Esto es así, tanto si estás haciendo ejercicio como si estás sentado en el sofá, el ejercicio lo que hace es acelerar el proceso de quemar grasas. Hay que tener en cuenta que no todos los ejercicios queman la misma cantidad de grasas, dependerá de la cantidad de oxígeno que necesiten tus músculos para metabolizar grasas y convertirlas en la energía química (ATP) necesaria para las contracciones musculares.
Si sobrepasas cierta intensidad a la hora de hacer ejercicio, la falta creciente de transferencia de oxígeno a las células musculares las vuelve más dependientes de la combustión de la glucosa almacenada para producir ATP (trifosfato de adenosina). Para explicarlo sencillo, si corres 9km por hora y sobrepasas tu límite corriendo 12km/h, quemarás proporcionalmente más calorías que grasa, debido a que seguirás quemando calorías que en su mayoría proceden de la glucosa en lugar de un combustible de alta calidad (grasas). Una forma de aumentar esa transferencia de oxígeno, de manera que puedas utilizar más grasas como combustible para generar ATP, es la dieta adecuada combinada con el aceite de pescado concentrado.
Uno de los conceptos que resulta más difícil entender, es la diferencia entre quemar calorías y producir ATP de las calorías. El ATP es la sustancia química que se necesita no sólo para la contracción muscular, si no para prácticamente todo nuestro metabolismo. El ATP se generará según la necesidad, ya sea de la glucosa (forma simple de azúcar responsable de brindar energía a las células de nuestro cuerpo) o de las grasas. La producción de ATP es mucho mayor cuando procede de una caloría de una grasa que cuando procede de una caloría de la glucosa, es decir, si provienen de las grasas tendrás mas energía con menos calorías .
Puedes pensar que entonces “adelgazarás menos” puesto que gastas “menos calorías”. La respuesta es No, ya que “las calorías no pesan”, simplemente son una unidad de medida (como pueden ser los metros), en este caso de la energía. De nada te sirve quemar y quemar calorías si estas calorías no vienen de la grasa almacenada, el “michelín” seguirá ahí. Si tu cuerpo necesita energía y no puedes acceder a tus reservas de grasa para obtenerla, tendrás que ingerir más carbohidratos para conseguirla, con lo que no lograrás la pérdida de peso.
Resumiendo, el ejercicio físico es algo vital y totalmente beneficioso siempre que no se convierta en excesivo, pero si lo que quieres es quemar grasa corporal, el secreto no está en aumentar el ejercicio para quemar más calorías, si no en seguir la dieta adecuada para que las calorías que quemes procedan de la grasa acumulada. No olvides que esta dieta ha de ser saludable, de nada sirve bajar peso con una dieta que no puedas seguir en el futuro ya que recuperarás el peso perdido.
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Bibliografía de referencia: “La inflamación silenciosa” Dr. Barry Sears
